1週間で5キロ痩せる方法は？落とし方や食事・運動のコツを解説

同窓会や旅行などの大事な予定を1週間後に控え、「今からでも5キロ痩せられるのだろうか」と半信半疑になっている方は多いのではないでしょうか。

しかし、食事や運動の工夫次第で短期間の減量も期待できるため、正しい方法を知ることが重要です。

一方で、1週間で5キロという数値は簡単な目標ではなく、無理な制限を行うと体調を崩す恐れもあります。

そこで、この記事では「1週間で5キロ痩せる具体的な方法やポイント」を解説します。

加えて、痩せた後のリバウンドを防ぐ方法や医療ダイエットの活用法についても紹介するため、「1週間後の予定に間に合わせたい方」や「無理なく体重を落としたい方」は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

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1週間で5キロ痩せることはできる？

結論、食事や運動に徹底して取り組めば、1週間で5キロ痩せることはできます。

ただし体重計の数字が5キロ減ったとしても、その大半は体脂肪以外の一時的な変化で占められています。

無理な食事制限で急激に体重を落とすと栄養不足や体調不良を招きやすいため、まずは体重が落ちる仕組みを正しく理解したうえで取り組みましょう。

なぜ体脂肪だけを5キロ落とすのが難しいのかは、次の章で必要なカロリーの計算をもとに解説します。

1週間で5キロ痩せるために必要なカロリーとは

1日の消費カロリーの目安は、標準体重に活動量をかけることで算出でき、具体的には以下の通りです。

活動量	標準体重1kgあたりの消費カロリー
座位中心の生活	25~30kcal
通勤・家事・軽い運動がある中程度の活動	30~35kcal
力仕事や運動習慣のある高い活動	35~40kcal

体脂肪1kgの減量には約7,200kcalの消費が必要で、5キロを1週間で落とすには1日あたり約5,140kcalの赤字が必要になります。

これは毎日10時間近くランニングを続けるのに匹敵する消費量のため、達成は現実的とはいえません。

そのため1週間で体重が大きく減った場合、その正体の多くは体脂肪ではなく、むくみや便通による排出物、筋グリコーゲンの減少に伴う水分であることがほとんどです。

1週間で5キロ痩せる方法は？

それぞれ解説します。

糖質制限をする

1週間で体重を落としたい場合、最初に取り組むべきなのが糖質制限です。

糖質を控えると、体に溜め込んだ糖質と結びついた水分が一緒に排出されるため、数ある食事法のなかでも体重の変化を感じやすいのが特徴です。

ただし落ちるのは主に水分で、脂肪そのものが大きく減っているわけではありません。

そのうえで、間食はナッツやチーズなど糖質の少ないものを選び、こまめな水分補給を意識しましょう。

また極端に減らしすぎると体調を崩したりリバウンドを招いたりしやすいため、減らすのは普段の半分までを目安にしましょう。

ファスティングを取り入れる

ファスティングをすることで、腸内環境の改善やむくみ解消が期待できます。

16時間断食や1日断食などがありますが、まず3食のうち1食をプロテインやスムージーなどの低カロリーな飲み物に置き換えるプチ断食から始めるのが現実的です。

ただし本格的な1週間ファスティングは体への負担が大きく、以下に当てはまる方は自己判断での実践を避けましょう。

上記に該当する方は、低血糖や栄養障害を招く恐れがあるため、不安がある場合は医師に相談してから始めると安心です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う

運動するのも効果的です。

その場合、筋トレを先に行い、有酸素運動を後に行う順番が良いとされています。

筋トレで分泌される成長ホルモンが脂肪の分解を促し、その後の有酸素運動で分解された脂肪を効率よくエネルギーとして使えるようになるからです。

目安として、筋トレ10〜20分の後に有酸素運動を20〜40分ほど行うと、無理なく続けやすいです。

1週間で5キロ痩せるためのポイント

それぞれ解説します。

たんぱく質を多く摂取する

ダイエット中は体重1kgあたり1.2~2.0gとし、体重50kgの方なら1日60~100g程度を目安に、普段より多めにたんぱく質を摂ることが大切です。

たんぱく質が不足した場合、筋肉量や基礎代謝が落ちてしまい、かえって痩せにくい体になってしまいます。

効率よく摂るには、以下のような高たんぱく低カロリーな食品を意識して選びましょう。

毎日カロリー計算をする

毎日の摂取カロリーと、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合をあらわすPFCバランスを記録すると、食べ過ぎや栄養の偏りに自分で気づきやすくなります。

また年齢や体重、活動量を入力するだけで目標カロリーとPFCバランスを自動で算出してくれる食事記録アプリを使うと楽に管理することができます。

記録することで可視化し、次に繋げることができます。

水分を1日2リットルを目安に摂る

水分は1日2リットル摂取すると良いとされています。

食事の前にコップ1杯の水を飲むと胃が膨み満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

数日〜1週間ほど続けるうちに体内の水分バランスが整い、すっきりとした状態に近づきます。

しかし一度に大量に飲んでしまうと、かえって浮腫む可能性があるため、こまめに分けて摂るようにしましょう。

睡眠を7時間前後確保する

睡眠時間が不足すると食欲を増やすホルモンが増えるため、無意識に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

シカゴ大学の研究では、4時間睡眠を2日続けただけで空腹感が24%も増加し、高炭水化物の食べ物への欲求も強まったと報告されています。

そのため可能な限り、7時間前後の睡眠時間を確保するようにしましょう。

医療ダイエットを利用する

自己流の食事管理や運動だけでは限られた期間での変化に不安がある場合、医師のサポートを受けられる医療ダイエットも選択肢のひとつです。

どのような施術を受けられるのか、費用はどれくらいかかるのかは、次の章で具体的なクリニックの例をもとに紹介します。

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出典：https://dioclinic.jp/

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自力での取り組みが難しい場合の選択肢として、医療ダイエットを提供するDIOクリニックを紹介します。

医師の管理のもとで脂肪冷却やEMS、食事指導を組み合わせられるため、正しく、自分の力に頼らず取り組みを続けられます。

施術は全国19院で受けられ、体型や希望に合わせて施術を組み合わせたプランを提案していただけます。

申し込んだ方限定の特典も用意されているので、ぜひ無料カウンセリングを受けてみてください。

1週間で5キロ痩せる際の注意点

それぞれ解説します。

断食や極端な食事制限で追い込まない

1週間で5キロを目指すあまり、断食のような極端な食事制限はおすすめできません。

理由としては数日間ほとんど栄養を摂らない状態が続くと、頭痛やめまいなどの不調が出やすくなるからです。

また体が飢餓状態と判断して代謝を落とすため、食事を戻した途端に体重が急に戻りやすくなります。

無理な断食よりも、代謝を落とさない範囲で食事量を調整する方法を選びましょう。

単品ダイエットをしない

特定の食品だけを食べ続ける単品ダイエットも、短期間の減量には向いていません。

たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足すると、次のような不調が出やすくなります。

栄養不足が続くと筋肉量まで落ち、基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になってしまうため、正しい食事を心がけましょう。

サウナや水分制限で無理に水分を抜かない

サウナで大量に汗をかいたり水分摂取を極端に控えたりする「水抜き」は、体脂肪ではなく体内の水分を一時的に減らしているだけです。

過剰な水分制限や塩分カットは体内の電解質バランスを崩し、脱水症状や強い疲労感を招くことがあります。

水抜きは元々、試合前の体重調整など特殊な場面で行われる方法で、ふだんの生活で取り入れるものではありません。

自己流で無理に行うと体調を崩しやすいため、水分補給を欠かさずに減量を進めましょう。

5キロより多く落とそうとしない

目標体重を上回って落とそうとすると、より厳しい食事制限や運動が必要になり、体への負担が大きくなります。

短期間での大幅な減量は体が防衛反応を起こしやすく、痩せにくく太りやすい体質を招いてしまいます。

過度な減量はホルモンバランスの乱れにもつながりやすいため、注意が必要です。

5キロという目標を明確に区切り、達成後は体重維持を意識した生活に切り替えましょう。

体調の異変を無視しない

ダイエット中に体調の異変を感じたら、無理をせず中断することが大切です。

特に次のようなサインが出た場合は、栄養不足や脱水が疑われます。

少しでも異変を感じた場合や長引く場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

1週間ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法

それぞれ解説します。

断食や置き換えの後は消化の良い食事から戻す

断食や置き換え食を終えた直後にいきなり普段の食事量に戻すと、胃腸に負担がかかってしまい体重も戻りやすくなってしまいます。

まずはおかゆやスープなど消化の良い食品から始めて、糖質は1食ずつ段階的に増やしていきましょう。

特に断食期間が長かった場合は、脂っこいものや食物繊維の多い食材を数日は避けると胃腸への負担を抑えられます。

血糖値を急上昇させる菓子類や加工食品は、ダイエット後3〜6ヶ月のリバウンドしやすい時期が過ぎるまで控えるのがおすすめです。

タンパク質をしっかり食べて筋肉を守る

たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝も下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。

ダイエット後の体型維持を目指すなら、減量中より少し多めのタンパク質を意識して摂りましょう。

なぜなら、落ちた筋肉を守りながら基礎代謝を戻していく時期にあたるためです。

体重50kgの方なら1日80〜100gが目安で、鶏むね肉や卵、豆腐などを毎食に取り入れると無理なく摂取量を確保できます。

また運動の前後にプロテインを取り入れると、筋肉の分解を防ぎやすくなります。

終了後も筋トレを続けて基礎代謝を保つ

食事だけのダイエットは体を動かす機会が減りがちで、消費エネルギーも落ちやすくなってしまいます。

ダイエット終了後も週3〜4回程度の筋トレを続けることで、筋肉量を保ちながら基礎代謝の低下を防げます。

スクワットや腹筋など大きな筋肉を使う種目を中心に取り入れると、短時間でも効率よく代謝を保つことができます。

高たんぱくな食事と組み合わせることで、痩せた体型をキープしやすくなります。

自力での維持が難しいなら医療ダイエットも検討する

リバウンドは、体重の減少に体が抵抗する「ホメオスタシス」という自然な仕組みによって起こります。

減量後は基礎代謝が下がり、体が元の体重に戻そうと働くため、同じ食事量を続けていても戻りやすい時期がしばらく続きます。

どこまで食事量や運動量を戻していいのかを自分で見極めるのが難しい場合は、通院しながら体の状態に合わせて調整してもらえる医療ダイエットも選択肢の一つです。

具体的な施術内容や料金については、先に紹介したDIOクリニックを参考にしてみてください。

記録を続けて食事管理を習慣にする

食事や体重をこまめに記録するレコーディングダイエットは、食べ方のクセに気づきやすく体型維持に役立ちます。

例えば、「あすけん」のようなアプリを使えば写真やバーコードを撮るだけで栄養バランスを自動で管理できます。

1日くらい記録を忘れても気にしなくて良いので、続けることを意識しましょう。

1週間で5キロ痩せる方法についてよくある質問

1週間で5キロ痩せる方法についてよくある質問を紹介します。

1週間で5キロ痩せる方法のまとめ

1週間で5キロ痩せる方法として紹介した内容は、体脂肪を大きく落とすものではなく、水分やむくみ、便通を整えて短期間で見た目を変えるための工夫です。

糖質制限やファスティング、有酸素運動と筋トレの組み合わせに加えて、たんぱく質摂取や水分補給、睡眠時間の確保を意識すると、体への負担を抑えながら結果につなげやすくなります。

ただし断食や極端な食事制限で無理に追い込むと体調を崩したりリバウンドしたりしやすいため、安全な範囲で取り組んでください。

自力でのダイエットに不安がある方は、通院するだけで施術を受けられるDIOクリニックのような医療ダイエットから取り入れてみましょう。