「思い当たるダイエット方は全部試したけどもっと痩せたい」、「目標体重まで全然落ちない」といったお悩みを持つ方に向けて、目標体重までダイエットをするにはどうしたらいいのかをまとめました。
ぜひこの記事を参考にして、目標体重に向けて悩みの解消に一歩ずつ近づきましょう。
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一定の体重から痩せない8つの原因
ダイエットをしているなかで、一定の体重から痩せられないときは以下の8つの原因が挙げられます。
それぞれ詳しく解説します。
摂取カロリーが多い
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると当然体重は落ちづらくなります。
どれだけ運動量を気にしていもそもそも摂取するカロリーが多いとなかなか目標体重に近づくことができません。
この後に紹介する方法で食生活の見直しをしましょう。
運動が足りない
前述の通り、ダイエットで体重を落とすためには、消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることが基本です。
食事の管理に加えて、運動による消費カロリーを増やせていないと、なかなか体重は減りません。
普段の生活で体を動かす機会が少ないと感じたら、ウォーキングや筋トレなどの運動を取り入れてみましょう。
食事制限をせず運動だけで痩せようとしている
「運動をしているから大丈夫」と、食事内容を全く気にしないことも痩せない原因の一つです。
運動で消費できるカロリーには限界があり、例えばランニングを1時間行っても消費できるのは数百キロカロリー程度です。
これは菓子パン一つ分やジュース一本分ですぐに摂取できてしまうカロリーです。
運動はもちろん大切ですが、食事制限なしで目標体重まで痩せるのは非常に難しいため、摂取カロリーの管理は必ず行いましょう。
腸内環境が乱れている
「ビフィズス菌」、「乳酸菌」をはじめとするいわゆる「痩せ菌」が少ないと腸内環境が乱れ、基礎代謝の低下や食欲のコントロールがうまく行きづらくなります。
腸内環境が整い、お通じがよくなることで代謝がよくなり、効率がいいダイエットにつながります。
睡眠時間が足りていない
睡眠不足は食欲を増進する働きがある「グレリン」というホルモンを分泌するため食欲が乱れる原因になります。
睡眠時間をしっかり取ることで食べる量が減ってダイエットにつながりやすくなるという研究もあるため、寝不足気味な方は質のいい睡眠を心がけましょう。
ストレスが溜まっている
ストレスが溜まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、食欲を増進させたり、脂肪を蓄積しやすくさせたりする作用があるため、ダイエットの妨げになります。
また、ストレスから解放されるために「やけ食い」をしてしまうなど、食行動が乱れる原因にもなります。
心身ともに健康な状態でダイエットを続けるためにも、適度なストレス発散は重要です。
成果が出る前にやめてしまう
ダイエットは継続が最も重要です。短期間で急激に体重を落とそうとして無理な制限をすると、すぐに挫折してしまいがちです。
また、すぐに結果が出ないと「自分には合わない」と判断して別の方法に手を出したり、ダイエット自体をやめてしまったりすることも、目標体重に到達できない大きな原因です。
体が変わるには時間がかかるため、最低でも1〜2ヶ月は同じダイエット方法を継続してみましょう。
停滞期に入っている
ダイエットを続けていると、食事量や運動量を維持しているにもかかわらず、全く体重が減らなくなる期間が訪れます。
これが停滞期です。
停滞期は、体が飢餓状態にあると勘違いし、生命維持のために少ないエネルギーで活動できるように代謝を落とす「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」という働きによって起こります。
停滞期について詳しく知ることは、次のステップへ進むためのカギとなります。
停滞期とは？判断するポイントを解説
よく停滞期停滞期といいますが停滞期はどういった期間なのでしょうか。
それぞれ詳しく解説します。
停滞期の原因
停滞期は、前述の通り、身体が「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」を発動させることで起こります。
急激なカロリー制限や体重減少があると、体は「命の危機だ」と判断し、これ以上体重が減らないように代謝をセーブします。
具体的には、基礎代謝を落とし、少ない食事から最大限のエネルギーを吸収しようとする働きが強くなります。
体重の減少ペースが落ちた、あるいは止まったと感じても、体が順応しようとしている証拠だと認識しましょう。
停滞期が続く期間
停滞期は個人差がありますが、一般的に2週間から1ヶ月程度続くことが多いと言われています。
この期間に焦ってさらに食事量を減らしたり、無理な運動を増やしたりすると、ホメオスタシスがより強く働いたり、反動でリバウンドしやすくなったりする原因になります。
停滞期は「体が新しい体重に慣れている期間」と捉え、焦らずに現状のダイエットを続けるか、後述の対処法を試すのがおすすめです。
一定の体重から痩せないときの4つの対処法
なかなか一定の体重から痩せられないときは以下の4つの対処法が効果的です。
それぞれ詳しく解説します。
有酸素運動を取り入れる
停滞期や運動不足によって痩せないと感じる場合、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れるのが有効です。
ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどは、酸素を取り込みながら行うことで脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
筋トレなどの無酸素運動と組み合わせることで、代謝アップと脂肪燃焼の両面からアプローチでき、停滞期を脱出するきっかけになることがあります。
睡眠環境を整える
睡眠不足は食欲を乱すだけでなく、疲労回復を妨げ、運動のパフォーマンスも低下させます。
質の良い睡眠は、代謝に関わるホルモンの分泌を整えるため、ダイエットをスムーズに進める上で不可欠です。
- 寝る前のスマートフォンやパソコン操作を避ける
- 寝る1〜2時間前に入浴する
- 寝室の温度や湿度を快適に保つ
など、睡眠環境を整える工夫をしましょう。
ストレスをしっかり発散する
ストレスはダイエットの天敵です。
コルチゾールの分泌を抑えるためにも、自分がリラックスできる方法を見つけて、定期的にストレスを発散しましょう。
- 趣味に没頭する時間を作る
- 友人や家族と会話を楽しむ
- アロマやお風呂でリラックスする
- 軽いストレッチや瞑想を行う
など、心身をリフレッシュすることで、食欲の乱れを防ぎ、ダイエットへのモチベーション維持にもつながります。
医療ダイエットを検討する
食事や運動を努力しても、どうしても痩せない、停滞期が長く続くといった場合は、医療の力を借りることも1つの選択肢です。
どうしても純粋に食事制限や運動だけではダイエットにも限界があります。
医療ダイエットでは、専門の医師の管理のもと、GLP-1受容体作動薬などの薬物療法や、脂肪溶解注射、医療機器を用いた施術など、科学的な根拠に基づいたアプローチが可能です。
自己流のダイエットに限界を感じた方は、検討してみるのも良いでしょう。
医療ダイエットの中でもおすすめなクリニックは以下の3院なので、ぜひ検討してみてください。
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一定の体重から痩せないとき見直すべき食生活
間食を減らす
無意識の「ながら食べ」や、習慣になっているお菓子などの間食は、気づかないうちに摂取カロリーを大幅に増やしている原因になります。
間食をゼロにするのが難しい場合は、高タンパク・低カロリーなナッツ類やヨーグルトなどに置き換える、あるいは時間を決めて少量だけにするなど、頻度と質を見直しましょう。
栄養バランスを意識する
カロリーだけを気にして特定の食品ばかりを食べる偏った食事は、必要な栄養素が不足し、代謝を悪化させたり、リバウンドしやすい体を作ったりします。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識し、特に筋肉の材料となるタンパク質や、腸内環境を整える食物繊維を積極的に摂取することが、健康的に痩せるためのカギです。
食事を抜かない
「朝食を抜けば痩せる」と考える方もいますが、食事を抜くと体が飢餓状態に陥り、次に食事をした際に脂肪を蓄えやすくなるという悪循環を引き起こします。
また、食事の間隔が空きすぎると血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンの過剰分泌につながり、これも脂肪蓄積の原因となります。
三食規則正しく食べることで、代謝を安定させましょう。
飲み物でカロリーを摂取している場合もある
食事内容に気をつけていても、飲み物で高カロリーを摂取しているケースがあります。
清涼飲料水、加糖されたコーヒーや紅茶、ジュースなどは、砂糖が多く含まれており、食事と同じくらい、あるいはそれ以上のカロリーになることがあります。
普段飲んでいるものを水やお茶、ブラックコーヒーなどのノンカロリー飲料に替えるだけでも、大きなカロリーカットにつながります。
一定の体重から痩せないときによくある質問
一定の体重から痩せたいのに痩せられない場合の質問として以下が挙げられます。
それぞれ詳しく解説します。
チートデイは必要？
チートデイとは、ダイエット中にカロリー制限を一時的に解除し、好きなものを食べる日のことです。
主に停滞期を脱出するために有効だとされています。
停滞期に大量のカロリーを摂取することで、脳に「飢餓状態ではない」と勘違いさせ、ホメオスタシスを解除し、代謝を戻す効果が期待できます。
ただし、チートデイが単なる食べ過ぎにならないよう、体脂肪率が低い人（男性15%以下、女性25%以下程度）で、かつ停滞期に入っている場合に限り、月に1回程度取り入れるのがおすすめです。
極限まで痩せるにはどうしたらいいの？
極限まで痩せる、つまり健康的な範囲を超えて体脂肪を落とすことは、自己流の食事制限や運動だけでは非常に困難であり、体調を崩すリスクが伴います。
健康を維持しつつ目標体重に近づけるためには、まず食事と運動を正しい方法で継続することが基本です。
しかし、どうしても理想に近づけない、または医学的なサポートが必要だと感じる場合は、医療ダイエットを検討するのが現実的です。
医師の指導のもと、体質や健康状態に合わせた治療を行うことで、安全かつ効果的に目標を目指すことができます。
体重は変わらないのに太ったように感じるのはなぜ？
体重が変わらないのに見た目が太ったように感じる場合、それは体脂肪率が上がっている可能性があります。
同じ重さでも、筋肉は脂肪よりも体積が小さいため、筋肉が減って脂肪が増えると、体重は変わらなくても見た目はたるんで太く見えてしまいます。
特に過度な食事制限で筋肉が落ちてしまうと起こりやすい現象です。
体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化も記録し、筋トレを取り入れて筋肉量を維持・増進させることが大切です。
ダイエットを始めてからどのくらいで痩せたのを実感する？
痩せたと実感するまでの期間は個人差がありますが、一般的に2週間〜1ヶ月程度で体に変化が現れ始めると言われています。
特に、最初に変化を感じやすいのはむくみの解消やお通じの改善などです。
見た目の変化を実感し始めるのは、個人差やダイエットのペースによりますが、1〜2ヶ月継続した頃が目安です。
焦らず、まずは1ヶ月継続することを目標にしましょう。
一定の体重から痩せないとき気をつけることまとめ
前述にも説明した通り、食事管理や運動だけではどれだけ自分で管理したとしても限界がある場合が多いです。
どうしても痩せたい、目標体重まで減量したいという方は医療ダイエットを始めることも考えてみてください。
