マジで痩せないとやばい
ダイエットしているのに全然体重が落ちない…
上記のように「マジで痩せないとやばい」と悩んでいる人に向けてまず最初にやるべきことをまとめました。
合わせて、これまで痩せなかった原因やおすすめのダイエット法も紹介しています。
この記事を読んでこれまでの悩みを解決し、健康的で効果的なダイエットの一歩を踏み出しましょう！
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マジで痩せない人に共通している特徴
マジで痩せない人に共通していることは、以下の通りです。
それぞれ解説します。
運動不足で基礎代謝が下がっている
運動量が少ない生活が続くと体が使う力が減り、何もしていない時に消費されるエネルギーが落ちて痩せにくくなってしまいます。
特に長時間座ったままの仕事や移動が多い人は太ももやお尻の大きな筋肉があまり動かず、筋肉量が少しずつ減ることで基礎代謝も下がりやすくなります。
筋肉が減ると体温も下がりやすくなるため、同じ量を食べても以前より脂肪としてため込みやすい状態になってしまいます。
年代別基礎代謝表
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1240kcal | 1500kcal |
| 30〜49歳 | 1180kcal | 1410kcal |
| 50〜64歳 | 1110kcal | 1350kcal |
同じ身長や体重でも年代によって目安となる基礎代謝量は変わり、年齢を重ねるほど何もしなくても消費されるエネルギーは少なくなっていきます。
若い頃と同じ食べ方や運動量のままでいると、表の数値の違いの分だけ余ったエネルギーを脂肪としてため込みやすくなるため、年齢に合った動き方と食べ方に見直すことが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
摂取したカロリーが日常生活や運動で使う消費カロリーより多い状態が続くと、余った分が脂肪として蓄えられて体重が増えやすくなります。
特に砂糖を多く含む飲料やアルコール、仕事中のちょっとしたお菓子などは、知らないうちに摂取カロリーを押し上げる原因になりがちです。
極端に食事量を減らすと体が省エネモードになり、少ないエネルギーで生きようとするため、かえって脂肪をため込みやすくリバウンドもしやすくなります。
睡眠不足やストレスでホルモンが乱れている
睡眠時間が足りない日が続いたり、ストレスを抱えていると、食欲を高める物質が増え、満腹感を得にくくなります。
強いストレスを抱えた状態では体が身を守ろうとしてエネルギーをため込みやすくなり、同じ食事量でも脂肪として残りやすい状態になります。
眠りの質が悪いと体の回復がうまく進まず、翌日のだるさや集中力の低下につながり、運動する意欲が湧かないという悪循環にもつながります。
偏った食事や極端な食事制限をしている
特定の食品に偏った食事や一品だけの置き換えが続くと、体がエネルギーを使うために必要な栄養が不足し、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
急に食べる量を減らす方法では短期間に体重が減っても筋肉も一緒に失われやすく、その後の生活で少し食事量が戻るだけで以前より太りやすくなります。
栄養が不足した状態は疲れやすさや集中力の低下にもつながり、見た目や日常生活にも影響が出るため無理な制限には注意が必要です。
ダイエットがうまくいかない原因
ダイエットがうまくいかない原因は、以下が考えられます。
それぞれ解説します。
糖質(炭水化物)を摂りすぎている
糖質(炭水化物)を摂りすぎていると、血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで強い空腹感や甘いものへの欲求が生まれ、食べすぎの悪循環に陥りやすくなります。
また、余った糖は脂肪として蓄積されるため、思った以上に体重が落ちにくくなります。
特に白米、パン、麺類、スイーツ、甘い飲み物を日常的に摂っていると消費カロリーより摂取カロリーが増え、ダイエットの効果が出にくくなる大きな原因となります。
短期間で結果を求めすぎる
短期間で大きな結果を求めると、極端な食事制限になりやすく、筋肉まで落ちてしまうため代謝が低下し、かえって痩せにくい体になります。
また、急激な制限はストレスが大きく、反動で暴食につながりやすい点も失敗の原因です。
体は急な変化を危険と感じ、省エネ状態になって減量が進みにくくなることもあります。
無理な方法は続かず、リバウンドのリスクも高まるため、ダイエットは少しずつ習慣を整え、長期的に続けられる方法が成功の鍵となります。
体重だけに意識が向いている
毎朝の体重だけに意識が向くと数字が変わらない日が続いた時に「努力が無駄だった」と感じやすく、継続的なダイエットには向きません。
筋肉量が増えて見た目が引き締まっていても数字が変わらないことがあり、体重だけでは変化を判断しきれません。
ウエストや太ももの長さを測る、服の着心地を確認するなど体重の視点で変化を見ると小さな前進に気づきやすくなります。
体重は目安にし、体調や見た目の変化と合わせて判断すると前向きに続けやすくなります。
無理な目標設定をしている
生活リズムや体調に合わない厳しい目標を立てると達成できない日が続き、自分を責めてしまいダイエットをやめたくなる原因につながります。
忙しい中で毎日長時間の運動を課すと疲れだけが溜まり、できなかった時の落ち込みも大きくなります。
1日10分の運動を週3回続ける、夜の間食を平日だけ控えるなど、続けやすい小さな目標から始めることが効果的です。
マジで痩せないとやばい人がやるべきこと : 食事編
マジで痩せないとやばいと感じている人が食事の際にやるべきことは以下です。
それぞれ解説します。
食べたものを記録する
食べたものを記録すると、頭の中でなんとなく覚えている情報と、実際に摂っている量のギャップに気づくことができます。
多くの人は「そこまで食べていない」と感じていても、記録して振り返ると、飲み物や調味料、つい手が伸びた間食など、気づかない摂取が重なっています。
食後にどれくらいのカロリーを摂ったかを確認すると、次の食事では自然と控えめにしようという意識が働き、1日の総摂取カロリーを減らすことにつながります。
まずは細かい分析ではなく、書き出して振り返る習慣をつけるだけでも、痩せる準備が整いやすくなります。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、満腹中枢がしっかり刺激され、同じ量でも満足感を得やすくなるため、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
また、噛むことで血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪をため込みにくい状態を作れる点もダイエットに有効です。
さらに、咀嚼はエネルギー消費を高める効果があり、代謝のサポートにもつながります。
食べ物が細かく砕かれて消化吸収がスムーズになることで、胃腸の負担が減り、体調を整えながら無理なく痩せる習慣作りに役立ちます。
野菜から食べる
野菜を最初に食べる方法は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪として蓄えられにくい食べ方を作る習慣になります。
野菜に含まれる食物繊維が先に胃に入ると、その後に食べる炭水化物の吸収がゆっくりになり、体に負担がかかりにくくなります。
また、野菜を噛む時間が長くなるため、食事全体のスピードが落ち、満腹感を得るのが早くなります。
食べる順番を変えるだけの小さな工夫ですが、続ければ続けるほど体の反応が変わり、太りにくいリズムが整っていきます。
「とりあえず最初に野菜をひと口」という習慣を持つだけでも、日々の食事の質が確実に上がります。
PCFバランスを意識する
PCFバランスは、P＝タンパク質、C＝炭水化物、F＝脂質の比率のことを指し、体重を落とすうえで最も重要な栄養の考え方になります。
タンパク質が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくい体へ真っ先に傾いてしまいます。
炭水化物を極端に減らしすぎると体温が下がり、消費が鈍るだけでなく、脂肪をため込む反応が強まります。
さらに、脂質は少量でカロリーが大きいため、質の良い脂を必要なぶんだけ摂ることが重要になります。
| 栄養素 | ポイント | 食材例 |
|---|---|---|
| P（タンパク質） | 体重1kgにつき約1.0〜1.2gが目安 | 鶏むね肉・魚・卵・豆腐など |
| C（炭水化物） | 低GI食品を中心に主食を適度に調整 | 玄米・もち麦・全粒粉パンなど |
| F（脂質） | 量より“質”を意識して摂る | オリーブオイル・ナッツ・青魚の脂など |
このバランスを整えると、食べながら体重を落とせる痩せる土台ができるため、停滞やリバウンドのリスクも減らせます。
マジで痩せないとやばい人がやるべきこと : 運動編
マジで痩せないとやばいと感じている人が運動でやるべきことは以下です。
それぞれ解説します。
日常にストレッチや筋トレを取り入れる
ストレッチや軽い筋トレを生活に取り入れると、全身の血流が良くなり、体が温まりやすい状態が作れます。
筋肉を動かす習慣が増えると、姿勢が整い、普段使う筋肉の動きがスムーズになっていきます。
とくに大きな筋肉を週数回でも動かすことで、基礎的な消費量が上がり、何もしない時間の消費エネルギーまで底上げされます。
最初から長時間を目指すのではなく、1日5分でも全身を動かすきっかけを積み重ねることが大切です。
階段を使用する
階段を使うことは、短時間で下半身の大きな筋肉を使えるため消費カロリーが高く効率的び脂肪を燃焼できる運動です。
数段上がるだけでも心拍が上がり、体が温まりやすくなるため、少ない時間でも十分に運動効果が得られます。
普段エスカレーターを使っている人なら、1階分だけ階段に変えるだけでも、1週間・1か月と積み重なれば大きな変化につながります。
小さな積み重ねが後から大きく効いてくるため、取り組みやすい階段の習慣は非常に有効です。
普段より歩く距離を増やす
歩くことは、体への負担が少なく脂肪をエネルギーとして使いやすくするためダイエットに効果的です。
歩くスピードや姿勢を整えると、同じ歩数でも使われる筋肉が変わり、消費されるエネルギー量が増えます。
通勤や買い物で少し遠回りをしたり、近場なら車を使わず歩いてみるなど、小さな変化を積み重ねることが大きな差になります。
また、歩くことは気分のリセットにもつながり、ストレスによる過食を防ぎやすくなるというメリットもあります。
慣れてきたら負荷の高い運動を取り入れる
軽い運動に慣れたら、少しずつ負荷を高めることで、より脂肪燃焼を効率化できます。
速歩きからジョギングへ、スクワットの回数を増やす、HIITなど短時間でも強度のある運動を取り入れると、脂肪が燃えやすい状態が作られます。
ただし、負荷を急に上げてしまうと疲労やケガにつながるため、今の自分が無理なくできる範囲で少しだけプラスする意識が必要です。
段階的に強度を上げることで、継続できる運動習慣が整い、太りにくい体が安定していきます。
マジで痩せないとやばい人がやるべきこと : 日常生活編
マジで痩せないとやばいと感じている人が日常生活でやるべきことは以下です。
それぞれ解説します。
1日2リットル以上の水を飲む
こまめに水を飲むと胃が自然に満たされ、我慢しなくても過剰な間食が減りやすくなります。
水分が足りないと体の巡りが悪くなり、だるさやむくみが強く出やすいですが、定期的に飲むことで軽く感じられることが増えます。
食事の前に一杯飲むだけでも早い段階で満足感が得られ、食べすぎを防ぐことができます。
水分補給の習慣が整うほど体が軽く動きやすくなり、その後のダイエットもスムーズに進みます。
体を冷やさない
体が冷えると巡りが滞り、同じ生活でも消費しにくくなるため、痩せにくさにつながります。
温かい飲み物を選ぶ、首や足首を温めるなど小さな工夫でも体の負担が減り、むくみや疲れの重さがやわらぎます。
湯船に入る時間を作ると体の芯が温まりやすくなり、冷えによる食欲の乱れも落ち着いていきます。
温まる習慣が定着すると日中の動きが軽くなり、自然に消費量が増えやすくなります。
1日7時間以上睡眠をとる
1日7時間ほどの十分な睡眠をとることで、食欲を調整するホルモンバランスが整い、過食を防ぎやすくなります。
睡眠不足になると、食欲を増やす「グレリン」が増加し、満腹感を高める「レプチン」が減るため、甘い物や高カロリーの食べ物を欲しやすくなります。
また、睡眠は体の修復や代謝を整える時間であり、7時間しっかり眠ることで脂肪が燃えやすい体質づくりにも役立ちます。
心身のストレスも軽減され、ダイエットを継続しやすくなります。
リラックスする時間を取り入れる
リラックスする時間をもつことは、自律神経のバランスを整え、ストレスによる過食や食欲の乱れを防ぐためダイエットに効果的です。
ストレスが続くと「コルチゾール」というホルモンが増え、脂肪を溜め込みやすくなったり、甘い物を欲しやすくなります。
リラックス状態になるとこの働きが落ち着き、食事量のコントロールがしやすくなります。
また、血流が良くなることで代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体作りに役立ちます。心身を整えることは継続的なダイエットに欠かせない要素です。
マジで痩せないとやばい人がやるべきこと : 医療ダイエット編
マジで痩せないとやばいと感じている人は以下の医療ダイエットがおすすめです。
それぞれ解説します。
GLP-1受容体作動薬
GLP-1受容体作動薬は、食事後に腸から分泌されるホルモン「GLP-1」の働きを高める薬で、食欲の調整や血糖値の上昇を抑える作用があります。
満腹感が続きやすく、自然と食事量が減るため、無理な制限をしなくても総摂取カロリーを抑えやすいのが特徴です。
また、血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきにくく、間食の抑制にもつながります。
食欲のコントロールを助けながら健康的な減量をサポートする点が、ダイエットに良い理由とされています。
GLP-1に関する悩みがある方は、以下のクリニックであれば気軽に相談できるため、ぜひ利用してみてください。
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DMMオンラインクリニック | 24時間365日診療対応で最短当日発送 診察料完全無料 らくらく定期便とDMMポイント連携 | 公式サイト |
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脂肪冷却
脂肪冷却は、脂肪細胞が低温に弱い性質を利用し、気になる部分を冷却して脂肪細胞を凍結・破壊する痩身施術です。
破壊された脂肪細胞は数週間～数か月かけて体外へ排出され、部分的にサイズダウンが期待できます。
皮膚や筋肉へ大きな負担をかけず、リバウンドしにくい点が特徴です。
また、施術後はすぐに日常生活へ戻れるため、忙しい人でも取り入れやすい方法で、食事や運動では落としにくい部分痩せをサポートする美容医療として人気があります。
脂肪溶解注射
脂肪溶解注射は、脂肪細胞に直接薬剤を注入し、脂肪を分解・排出しやすくする痩身治療です。
薬剤が脂肪細胞に働きかけてサイズを縮小させるため、部分的な引き締めに向いています。
メスを使わず短時間で施術が終わり、腫れや痛みが少なく日常生活に戻りやすい点が特徴です。
効果は徐々に現れ、数回の施術で変化を実感しやすく、ダイエットでは落としにくいフェイスラインや二の腕などの部分痩せをサポートする方法として人気があります。
HIFU
痩身HIFUは、高密度焦点式超音波を脂肪層に照射し、熱エネルギーで脂肪細胞を破壊する痩身施術です。
超音波が皮膚表面ではなく脂肪だけに集中するため、体への負担が少なく部分痩せに向いています。
破壊された脂肪細胞は数週間かけて体外へ排出され、気になる部位のサイズダウンが期待できます。
また、皮膚を引き締める効果もあるため、たるみを防ぎながらシルエットを整えられる点が魅力で、ダウンタイムが少なく、運動や食事制限が苦手な人にも取り入れやすい痩身方法です。
マジで痩せないとやばいについてよくある質問
マジで痩せないとやばいと悩んでいる方のよくある質問を紹介します。
ダイエットしているけどむしろ太るのはなぜ？
体が少ない食事に慣れてしまい、脂肪をため込もうとする働きが強まっている可能性があります。
とくに食事量だけを急に減らすと、体が「飢え」に備えるために消費する力が弱まり、筋肉も落ちやすくなってしまいます。
筋肉が落ちると普段使うエネルギー量が下がるため、以前より食べていなくても体重が増えやすくなることがあります。
まずは量を減らす方法ではなく「体が消費しやすい状態を作る」ことを意識することが大切です。
しっかり食べながら無理なく体重を落とせる土台を作るためにも、栄養の偏りを戻すことから始めましょう。
停滞期がきたらどうすればいい？
まずは焦らず、今の生活を数週間続けることが大切です。
体が今の食事量や運動量に慣れ、エネルギーを節約しようとすると省エネモード(停滞期)になります。
体重が落ちてくると、体は「これ以上減ると危険」と判断し、代謝を低下させて消費カロリーを減らします。
対処法としては、たんぱく質をしっかりとり筋肉量を維持する、軽めの運動を増やして消費カロリーを高める、睡眠を確保してホルモンバランスを整えるなどがあります。
どれくらいのペースで痩せられれば安全？
1か月で体重の3〜5%以内に収まるペースが目安になります。
急に体重を落としてしまうと、筋肉が大きく減り、体が冷えやすくなるため、栄養を吸い込む方向に傾いてしまいます。
最初は体重が落ちても数週間後に一気に戻ってしまうことが多く、リバウンドの原因になってしまいます。
緩やかなペースで落としていくと、体は減った体重を危険ではないと判断しやすく、脂肪だけを落とす働きが続きやすくなります。
また、体の負担も小さく、気力や体力が落ちにくいため、継続もしやすくなります。
40代は痩せにくい？
消費できる力が20代よりゆっくりになってしまうため痩せにくいと感じます。
とくに40代になると、活動量が少し減ってしまうだけでも筋肉が落ちやすくなり、体が温まりにくい状態が続いてしまいます。
同じ食事量でも体が処理しきれず、余ったものが脂肪に変わってしまうことがあります。
筋肉を落とさず脂肪だけを減らせる方法を取り入れると、20代のころより楽に痩せられることもあります。
40代だから痩せられないのではなく、体の反応が変わるため方法を変える必要があるというだけです。
痩せられないのは意志が弱いから？
多くの場合は体が変わる準備が整っていないだけで、意志の強さとは関係ないケースが多いです。
体は今の状態を保とうとする働きが強いため、少し食事を変えたり運動を増やしたりしただけでは、大きな変化が起こりにくいことがよくあります。
これは怠けているのではなく、体の仕組みが安全を守るために働いている自然な反応です。
体が変わりやすい状態を整えれば、意志に頼らなくても自然と体重が落ちやすくなります。
「マジで痩せないとやばい」に関するまとめ
この記事では「マジで痩せないとやばい」人がまずやることについて紹介しました。
これまでのダイエットがうまくいかなかった理由を理解し、健康的にダイエットがうまくいくように、まずは生活習慣から改善してみてください。
ダイエット中は無理をせずに、異常があった場合はダイエットを中止して安全に理想の身体を目指しましょう！
